DonMajk Po czterdziestce metabolizm zaczyna zwalniać, a organizm nie spala już kalorii tak wydajnie jak kiedyś. Dlatego warto wprowadzić do codziennego menu potrawy, które są nie tylko lekkie, ale także bogate w białko – szczególnie jeśli jesteś aktywny fizycznie lub chcesz zbudować masę mięśniową bez zbędnego tłuszczu. Białko to budulec mięśni, wspiera regenerację i daje uczucie sytości na długo, co ułatwia kontrolę apetytu.
Dzisiaj podzielę się z Tobą sprawdzonym przepisem na lekkostrawne, mięsne danie, które idealnie wpisuje się w potrzeby mężczyzny po 40-tce. Jest to kurczak w sosie jogurtowym z czosnkiem i ziołami – prosty, aromatyczny i pełen wartości odżywczych posiłek.
Składniki (porcja na 2 osoby):
- 2 piersi z kurczaka (ok. 300 g)
- 1 mały kubek jogurtu naturalnego typu greckiego (150 g, najlepiej 2%)
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- sok z ½ cytryny
- 1 łyżeczka musztardy (opcjonalnie, dla podbicia smaku)
- świeże lub suszone zioła: tymianek, oregano, pietruszka
- sól i pieprz do smaku
Przygotowanie:
- Pierś z kurczaka oczyść z błon i pokrój w cienkie plastry lub paski – dzięki temu szybciej się usmaży i lepiej wchłonie marynatę.
- W miseczce wymieszaj jogurt, przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z cytryny, oliwę, zioła, sól, pieprz i ewentualnie musztardę.
- Dodaj kawałki kurczaka do marynaty, wymieszaj i wstaw do lodówki na minimum 30 minut (najlepiej na 1-2 godziny).
- Rozgrzej nieprzywierającą patelnię (np. ceramiczną lub teflonową). Możesz dodać odrobinę oliwy, ale nie jest to konieczne, bo marynata zawiera już tłuszcz.
- Usmaż kurczaka na średnim ogniu, aż lekko się zarumieni i będzie w środku całkowicie biały – nie przesusz go, bo mięso straci soczystość.
- Podawaj z gotowanymi warzywami (np. brokułem, fasolką szparagową, kalafiorem) lub z sałatką z pomidorów, rukoli i cebuli.
Dlaczego to danie jest idealne dla faceta po 40-tce?
Połączenie chudego mięsa drobiowego z jogurtem daje świetny bilans białka i tłuszczu – bez zbędnych kalorii. Czosnek działa przeciwzapalnie, a zioła wspierają trawienie. Danie nie obciąża wątroby ani żołądka, a przy tym smakuje naprawdę dobrze – bez potrzeby sięgania po ciężkie sosy czy panierki.
Jeśli ćwiczysz, zależy Ci na dobrej sylwetce, ale nie chcesz rezygnować z mięsa – to przepis dla Ciebie. Kurczak w tej wersji może być zarówno obiadem, jak i kolacją po treningu.
Chcesz więcej takich dań? Daj znać – mam całą serię przepisów dla świadomych czterdziestolatków!
4o
